Rafael Gallego, director de Aureolighting, miembro fundador y actual presidente de la APDI reflexiona en este interesante artículo publicado en la revista lightecture sobre la importancia de cuidar nuestro sueño nocturno con una serie de recomendaciones sobre el uso de los dispositivos portátiles.

El diccionario define la palabra sonámbulo como «persona que actúa de manera automática por no haber dormido durante la noche». Una gran mayoría de jóvenes, además de muchos profesionales que hemos entrado en la categoría de «ya no tan jóvenes» podríamos definirnos como tal. Yo, como tantas otras personas, aprovecho para leer el móvil, la tableta o el i-book en la cama. Desafortunadamente, todos los estudios e investigaciones demuestran que mirar las pantallas de nuestros dispositivos antes de dormir tiene efectos perjudiciales sobre el sueño, y si esto ocurre durante un período de tiempo suficientemente largo, sobre nuestra salud.

Muchas personas pueden pensar que son los estímulos mentales los que nos mantienen despiertos, sin embargo es el tipo de luz que emiten los aparatos lo que entra en conflicto con la biología humana. Nuestros ojos han evolucionado para ver la luz reflejada y no directa como la que proviene de nuestros dispositivos. Y hoy sabemos que es la luz blanca con fuerte presencia de onda corta azul en su espectro la que aumenta el estado de alerta y altera nuestro reloj biológico.

Cuando fijamos nuestra vista en la pantalla justo antes de dormir, la frecuencia azul suprime la producción de melatonina al hacer pensar al cerebro que es de día, sumiéndonos en un estado de alerta cuando lo que deberíamos es sentir sueño. Con el tiempo, esta interrupción de melatonina puede ser devastadora, llevando a situaciones de insomnio crónico o a enfermedades como la diabetes o la obesidad entre otras.

Mientras no existan tecnologías que no emitan frecuencia azul por la noche (y parece que con los LEDes vamos a todo lo contrario) sería conveniente tomar una serie de precauciones para limitar sus efectos. Las investigaciones llevadas a cabo entre otros, por la doctora Mariana Figueiro, directora del Lighting Reseach Center en el Rensselaer Plytechnic Institute de Nueva York, proponen una serie de medidas para mejorar nuestro cansancio nocturno.
Dejar de consultar nuestros dispositivos dos horas antes de acostarnos

Consultar nuestros dispositivos, incluidas nuestras fantásticas pantallas planas de TV, por la noche no debería tener ningún efecto adverso en nuestros patrones de sueño, siempre y cuando dejemos de usarlo dos horas antes de ir a la cama.

Utilizar dispositivos con pantallas de menor tamaño
Lo que importa es la cantidad de onda corta (azul) que llega a la retina. Un dispositivo que emite más luz azul será más inhibidor de melatonina, por lo que un iPad tendrá un mayor impacto en nosotros que un iPhone.

Bajar el brillo de la pantalla
Los pixeles por pulgadas de nuestros dispositivos no afectan a la producción de melatonina, pero el brillo de la pantalla sí. Cuanto más brillante es una pantalla, más luz azul impacta la parta trasera de nuestro ojo y mayor es la inhibición de melatonina.

Usar aplicaciones para cambiar el color de la pantalla
Existen varias aplicaciones para dispositivos que permiten ajustar la temperatura de color de la luz que emanan las pantallas. Softwares como f.lux la ajustan automáticamente basándose en la hora del día. La aplicación Night Filter de Android hace lo mismo. Son las longitudes de onda azul/verde las que tienen un mayor impacto en los patrones de sueño así que utilizar luz naranja/rojo por la noche lo reduce.

Usar filtros específicos o anteojos de color ámbar
Existen filtros diseñados específicamente para minimizar la frecuencia azul que emiten nuestros dispositivos. Los filtros Reticare que son fruto de la colaboración académico/privada, son únicos a nivel mundial: inventados, desarrollados y fabricados en España. También podemos optar por usar gafas ámbar, para bloquear la llegada de frecuencia azul a la retina.

Salir más durante el día.
El sistema circadiano siempre busca el contraste. Es recomendable estar expuesto a altos niveles de luz durante el día. Esto ayuda a que necesitamos más luz para afectar al sistema por la noche. En esta situación de contraste, es aconsejable dormir en una habitación completamente a oscuras. Es importante que no tengamos luz residual de la calle, de otras habitaciones, ni pilotos de aparatos o relojes eléctricos (si, los que tienen los números azules son los más nocivos, seguro que ya lo habíais adivinado…)

Hace más de 20 años comenzaron las campañas de protección e higiene buco-dental que tan buenos frutos está dando en nuestros jóvenes. Me gustaría poner el acento en que es el momento de empezar a hablar de higiene visual para cuidar nuestras retinas y minimizar los efectos nocivos que la frecuencia corta tiene en nuestros fotoreceptores y organismo.